In The Sixties

Ikväll var planen att gå på vuxensim med mellandottern, men hennes jobbdag blev lång..idag igen...så vi blev tvungna att skippa det. Vuxensimmet är annars en väldigt mysig verksamhet med lite nersläckt belysning, levande ljus vid bassängkanten och avkopplande soft musik.

   Men istället för det skyndade jag upp på Högslätten och sprang ett par varv innan det blev mörkt. Känner mig alltid så fruktansvärt nöjd efter en löptur. Vinst varje gång, som min kollega Staffan säger om träning. Det är sååå sant:) Har tidigare sagt att jag skulle lägga in träningsprogrammet som startade mitt nya liv. Idag blir det av;)

   Jag har alltid motionerat mer eller mindre, men på senare år har det mest blivit i promenadform och en del gym. Inget fel med det, men jag ville väldigt gärna få lite bättre kondis och därför bestämde jag mig för att börja springa. Och även om promenader, och framförallt stavgång, är alla tiders så är det väldigt stor skillnad i ansträngningsnivå mellan att gå och springa. Jag upplever det som att jag nästan kan gå hur länge som helst i hyfsat snabb promenadtakt, en smula överdrivet förstås, men ni fattar. När jag springer däremot vet jag ganska precis var min maxnivå ligger just nu. Förra sommaren, innan jag började träna målmedvetet, orkade jag springa ungefär 2,5-3 km i hyfsad takt. Uselt, jag vet, men så var det. Nu orkar jag en mil, men just inte mer. Till nästa sommar ska jag iallafall bygga på en halvmil till har jag tänkt. Om jag får vara frisk och skadefri peppar peppar...

 

Här är iallafall mitt träningsprogram som fick igång min löpning. Det är ett intervallträningsprogram, som gör att det inte känns så jobbigt från början. Orken liksom bara smyger sig på...

 

I somras sprang jag tre gånger i veckan. Ett lite längre pass på 8,7 km och två kortare på ungefär hälften. Nu är jag nere i två ggr per vecka + en stavgång. På den längre turen brukar jag springa ut från Östanbäcken, förbi Simhallen ut mot Nickebo, uppför mördarbacken och hem...en riktigt fin tur. Det dröjde ända in i september innan jag vågade springa hela backen, och jag har helt ärligt bara gjort det en enda gång än så länge. Men det ska bli fler. Här är iallafall träningsgprogrammet som heter Tjejmilen på åtta veckor. Lycka till om ni vill testa...

 

PS! Nu ska jag bänka mig framför tv:n och kolla in bönderna;)

 

Här är programmet:

Program: Tjejmilen om 8 veckor / A-C Eliasson

Vecka 1:

Tisdag
20 x 30 sek löpning/45 sek promenad

Torsdag
6 x 1 min löpning/1 min promenad + 10 x 30 sek löpning/45 sek promenad

Lördag
8 x 1 min löpning/1 min promenad + 15 x 30 sek löpning/45 sek promenad

Fördel 1 - med att löpa och gå: Du kommer tryggt i gång med löpningen utan att få blodsmak i munnen eller dra på dig skador.

 

Vecka 2:

Tisdag:
25 x 30 sek löpning/45 sek promenad

Torsdag:
8 x 1 min löpning/1 min promenad + 12 x 30 sek löpning/45 sek promenad

Lördag:
10 x 1 min löpning/1 min promenad + 15 x 30 sek löpning/45 sek promenad

Fördel 2 - med att löpa och gå: Du förflyttar dig längre och förbränner därför fler kalorier.

Vecka 3:

Tisdag:
25 x 30 sek löpning/45 sek promenad

Torsdag:
10 x 1 min löpning/1 min promenad + 15 x 30 sek löpning/45 sek promenad

Lördag:
12 x 1 min löpning/1 min promenad + 20 x 30 sek löpning/45 sek promenad

Fördel 3 - med att löpa och gå: Du kan tillryggalägga långa distanser utan att plåga dig halvt ihjäl. Metoden är genialisk för långa distanser som halvmaraton och maraton.


Vecka 4:

Tisdag:
10 x 1 min löpning/1 min promenad + 15 x 30 sek löpning/45 sek promenad

Torsdag:
8 x 2 min löpning/1 min promenad

Lördag:
5 x 3 min löpning/1 min promenad+ 5 x 2 min löpning/30 sek promenad

Fördel 4 - med att löpa och gå: Du får mcyket mindre träningsvärk efteråt - och träningen är mycket mer hälsosam för hela kroppen.

Vecka 5:

Tisdag:
12 x 1 min löpning/1 min promenad + 15 x 30
sek löpning/45 sek promenad

Torsdag:
10 x 2 min löpning/1 min promenad

Lördag:
5 x 3 min löpning/1 min promenad + 5 x 2 min löpning/30 sek promenad

Fördel 5 - med att löpa och gå: Återhämtningstiden blir mycket kortare. Benen är klara för nya utmaningar redan dagen efter träningsturen.

 

Vecka 6:

Tisdag:
12 x 1 min löpning/1 min promenad + 15 x 30 sek löpning/45 sek promenad

Torsdag:
10 x 2 min löpning/1 min promenad

Lördag:
7 x 3 min löpning/1 min promenad + 6 x 2 min löpning/30 sek promenad

Fördel 6 - med att löpa och gå: Träningen är redan från start av en skala som gör det värt att byta om.

 

Vecka 7:

Tisdag:
12 x 1 min löpning/1 min promenad + 15 x 30 sek löpning/45 sek promenad

Torsdag:
10 x 2 min löpning/1 min promenad

Lördag:
5 x 4 min löpning/1 min promenad+ 6 x 2 min löpning/30 sek promenad

Fördel 7 - med att löpa och gå: Metoden är perfekt för tempoträning - på sikt kan du öka hastigheten i löppassen gradvis och bli betydligt snabbare än om du löper längre rundor i jämn hastighet.

 

Vecka 8:

Tisdag:
15 x 1 min löpning/1 min promenad + 15 x 30 sek löpning/45 sek promenad

Torsdag:
12 x 2 min löpning/1 min promenad

Lördag:
7 x 4 min löpning/1 min promenad + 8 x 2 min löpning/30 sek promenad (= 10 km) - bra jobbat!

Fortsätt ...
Efter de åtta veckorna har du två val:
1: Öka antalet löp-gå-perioder - så att du kommer upp i 14-18 x 2 min inom ett par veckor.

2: Minska gådelen. Skär ner 1/4 av gådelen varannan vecka (till exempel från 1 min till 45 sek promenad) tills du är nere på 15 sek. Nu kan du välja att hoppa över gåsekvenserna helt.

God träning! :-)

 Lite stretching efter en av sommarens många turer...

 

                                                                                                             Ha det:) A-C