In The Sixties

På begäran kommer här intervallträningsprogrammet, som jag startade min träning med i maj. Jag följde det ganska slaviskt  de första åtta veckorna. Det är uppbyggt på tre pass i veckan, som iallafall passar mig alldeles utmärkt. Och kom ihåg. Ge inte upp om det tar emot i början. Innan du hinner blinka har du blivit så mycket bättre...och bättre...och bättre...och kilona rasar. Experterna säger att löpning är den bästa träningen om man vill förbränna fett. Det tror jag på! Här är programmet:

Program: Tjejmilen om 8 veckor / A-C Eliasson

Vecka 1:

Tisdag 20 x 30 sek löpning/45 sek promenad
Torsdag 6 x 1 min löpning/1 min promenad + 10 x 30 sek löpning/45 sek promenad
Lördag 8 x 1 min löpning/1 min promenad + 15 x 30 sek löpning/45 sek promenad
Fördel 1 - med att löpa och gå: Du kommer tryggt i gång med löpningen utan att få blodsmak i munnen eller dra på dig skador.

 

Vecka 2:

Tisdag: 25 x 30 sek löpning/45 sek promenad
Torsdag: 8 x 1 min löpning/1 min promenad + 12 x 30 sek löpning/45 sek promenad
Lördag: 10 x 1 min löpning/1 min promenad + 15 x 30 sek löpning/45 sek promenad
Fördel 2 - med att löpa och gå: Du förflyttar dig längre och förbränner därför fler kalorier.

Vecka 3:

Tisdag: 25 x 30 sek löpning/45 sek promenad
Torsdag: 10 x 1 min löpning/1 min promenad + 15 x 30 sek löpning/45 sek promenad
Lördag: 12 x 1 min löpning/1 min promenad + 20 x 30 sek löpning/45 sek promenad
Fördel 3 - med att löpa och gå: Du kan tillryggalägga långa distanser utan att plåga dig halvt ihjäl. Metoden är genialisk för långa distanser som halvmaraton och maraton.
Vecka 4:

Tisdag: 10 x 1 min löpning/1 min promenad + 15 x 30 sek löpning/45 sek promenad
Torsdag: 8 x 2 min löpning/1 min promenad
Lördag: 5 x 3 min löpning/1 min promenad+ 5 x 2 min löpning/30 sek promenad
Fördel 4 - med att löpa och gå: Du får mcyket mindre träningsvärk efteråt - och träningen är mycket mer hälsosam för hela kroppen.

Vecka 5:

Tisdag: 12 x 1 min löpning/1 min promenad + 15 x 30 sek löpning/45 sek promenad
Torsdag: 10 x 2 min löpning/1 min promenad
Lördag: 5 x 3 min löpning/1 min promenad + 5 x 2 min löpning/30 sek promenad
Fördel 5 - med att löpa och gå: Återhämtningstiden blir mycket kortare. Benen är klara för nya utmaningar redan dagen efter träningsturen.

 

Vecka 6:

Tisdag: 12 x 1 min löpning/1 min promenad + 15 x 30 sek löpning/45 sek promenad
Torsdag: 10 x 2 min löpning/1 min promenad
Lördag: 7 x 3 min löpning/1 min promenad + 6 x 2 min löpning/30 sek promenad
Fördel 6 - med att löpa och gå: Träningen är redan från start av en skala som gör det värt att byta om.

 

Vecka 7:

Tisdag: 12 x 1 min löpning/1 min promenad + 15 x 30 sek löpning/45 sek promenad
Torsdag: 10 x 2 min löpning/1 min promenad Lördag: 5 x 4 min löpning/1 min promenad+ 6 x 2 min löpning/30 sek promenad
Fördel 7 - med att löpa och gå: Metoden är perfekt för tempoträning - på sikt kan du öka hastigheten i löppassen gradvis och bli betydligt snabbare än om du löper längre rundor i jämn hastighet.

 

Vecka 8:

Tisdag: 15 x 1 min löpning/1 min promenad + 15 x 30 sek löpning/45 sek promenad
Torsdag: 12 x 2 min löpning/1 min promenad
Lördag: 7 x 4 min löpning/1 min promenad + 8 x 2 min löpning/30 sek promenad (= 10 km) - bra jobbat!
Fortsätt ... Efter de åtta veckorna har du två val: 1: Öka antalet löp-gå-perioder - så att du kommer upp i 14-18 x 2 min inom ett par veckor.
2: Minska gådelen. Skär ner 1/4 av gådelen varannan vecka (till exempel från 1 min till 45 sek promenad) tills du är nere på 15 sek. Nu kan du välja att hoppa över gåsekvenserna helt.
God träning! :-)